Sulod sa daghang mga tuig, ang mga diyeta nga protina ug ang ilang mga lahi nakapaikag sa mga nawad-an sa timbang ug mga atleta. Ang mga una nadani kanila tungod kay naghatag sila usa ka higayon nga dali ug wala’y seryoso nga mga pagdili mawad-an sa sobra nga gibug-aton. Ang ikaduha nagkinahanglan kanila sa pagtukod sa kaunoran masa ug sa panahon sa gitawag nga pa-uga, sa diha nga kamo kinahanglan nga sa pagkuha Isalikway sa sobra nga tubig sa lawas ug sa paghimo sa kaunoran kahulugan nga mas tin-aw, alang sa panig-ingnan, sa atubangan sa kompetisyon.
Daghang mga pagtuon ang gihimo sa mga siyentista aron masabtan kung luwas ba gyud kini nga klase sa pagkaon.
Ang butang mao nga ang protina nga pagkaon gibase sa hapit kompleto nga pagbulag sa mga carbohydrates gikan sa pagkaon ug pagdugang sa gidaghanon sa protina nga gigamit. Nga, sa baylo, mahimong mosangpot sa pagkabalda sa lebel sa pH ug pag-leaching sa calcium gikan sa bukog sa bukog. Ang kapeligrohan anaa usab sa nagkadaghang load sa kidney, cardiovascular system, ug mga kausaban sa komposisyon sa dugo.
Ang bisan unsang pagdili mao ang stress alang sa lawas, nga nagpasabut nga kini angay lamang alang sa hingpit nga himsog nga mga tawo! Bisan pa, kinahanglan nga mokonsulta ka sa imong doktor sa dili pa mobalhin sa usa ka pagkaon nga adunay taas nga protina.
Ang mga protina mao ang nag-unang materyal sa pagtukod sa atong mga kaunuran, mao nga kung kini kulang, nawala ang masa sa kaunuran, ug kini modala ngadto sa pagtaas sa gidaghanon sa tambok. Ang kakulang sa protina sa pagkaon naglakip sa pagkunhod sa abilidad sa immune system sa pagsukol sa mga virus, dili maayo nga pagkatulog, kakapoy, pagkasuko, pagkalarot sa buhok, brittle lansang, ug daghan pa.
Ang mga protina sa hayop kinahanglan nga naa sa pagkaon sa labi ka daghan kaysa mga protina sa tanum, tungod kay ang mga protina sa tanum adunay gamay nga hinungdanon nga amino acid.
Sa aberids, ang usa ka himsog nga tawo nagkinahanglan og 0. 8-1 gramos nga protina kada kilo sa gibug-aton kada adlaw.
Ang diwa sa usa ka protina nga pagkaon
Ang proseso sa pagkawala sa gibug-aton sa niini nga pagkaon mahitabo tungod sa kamatuoran nga, nga makasinati sa usa ka kakulang sa enerhiya alang sa kinabuhi, nga kamo sa kasagaran makuha gikan sa carbohydrates, ang lawas magsugod sa pagkuha niini gikan sa tambok deposito ug kaunoran. Pinaagi sa pag-konsumo sa mga protina, ang kantidad nga mahimong 60-70% sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon, dili nimo tugutan ang pagkunhod sa masa sa kaunuran, busa, ang tambok ra ang nasunog. Bisan pa, dili nimo mahimo kung wala ang usa ka piho nga kantidad sa carbohydrates: aron ang mga protina masuhop pag-ayo, kinahanglan kini kan-on kauban ang mga carbohydrates ug fiber. Apan makuha nato kini gikan sa presko nga mga utanon, o mga utanon nga giproseso sa malumo nga paagi, sama sa stewing, ingon man gikan sa mga prutas. Ang mga tambok kinahanglan usab nga kan-on matag adlaw, eksklusibo sa gigikanan sa tanum.
Ang labing hinungdanon nga butang, sama sa bisan unsang pagkaon, dili molapas sa imong adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya. Dili kini lisud, tungod kay sa kini nga matang sa pagkaon dili ka mobati nga gigutom, tungod kay ang pagkaon nga puno sa protina mas dugay aron matunaw, nga nagpasabut nga magpabilin ka nga busog. Girekomenda namon nga magpabilin sa tulo ka kan-anan sa usa ka adlaw sa panahon sa pagkaon aron malikayan ang kanunay nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo. Kuhaa ang mga meryenda sa makadiyot aron makab-ot ang labi ka maayo nga mga sangputanan.
Kontra sa usa ka protina nga pagkaon
Ang mga disbentaha niini nga matang sa nutrisyon naglakip sa usa ka pagbati sa kahuyang sa unang mga adlaw sa pagkaon, labad sa ulo, pagkalipong, pagkunhod sa mood, irritability, constipation, bloating, tungod sa kamatuoran nga ang mga protina mao ang mas lisud nga sa digest. Sa mga babaye, ang siklo sa pagregla mahimong mabalda. Busa, ug tungod kay ang bisan unsang pagkaon dili balanse nga pagkaon, gitugotan ka nga sundon kini nga dili molapas sa 14 ka adlaw. Ang labing maayo nga panahon alang sa normal nga kahimsog ug pagkawala sa mga problema sa kahimsog mao ang 12 ka adlaw. Pagkahuman niini, kinahanglan nimo nga mabinantayon nga "mogawas" sa pagkaon, ug, labi sa tanan, ibalhin sa husto nga nutrisyon. Kung dili maayo ang imong gibati, unya gamay nga pagdugang sa kantidad sa mga carbohydrates. Kung makasinati ka og grabe nga kahuyang o bisan unsang kasakit, hunong dayon ang pagkaon ug magpakonsulta sa doktor.
Mga kaayohan sa usa ka pagkaon sa protina
Bisan pa sa daghang mga disbentaha ug mga nuances sa mga diyeta nga protina, ang pipila nga mga bentaha mahimong ipasiugda. Sila mao si:
- paspas nga pagkawala sa timbang;
- kakulang sa kagutom;
- benepisyo alang sa kaunoran masa;
- pagkaanaa sa mga produkto, kinahanglan nimo nga pilion kung unsa ang angay kanimo;
- kasayon sa pagluto.
Contraindications alang sa usa ka protina nga pagkaon
Ang mga kontraindiksiyon naglakip sa bisan unsang mga sakit, laygay nga mga sakit, mga sakit sa mahait nga yugto, pagmabdos ug lactation, ug tensiyonado nga mga panahon.
Gidili nga mga Produkto
- alkohol;
- asukal ug tanan nga mga produkto nga adunay asukal;
- pagluto, mga produkto sa panaderya;
- tam-is nga prutas;
- pasta, bisan unsa nga adunay harina;
- mga sarsa, marinade, de-lata nga pagkaon;
- tambok, pinirito, halang, aso;
- semi-natapos nga mga produkto;
- tambok sa mananap;
- tam-is ug carbonated nga mga ilimnon;
- starchy nga mga utanon.
Awtorisadong mga Produkto
- karne ug manok nga adunay labing ubos nga tambok nga sulod: puti nga manok, koneho, maniwang nga karne sa baka, veal;
- maniwang nga isda;
- keso, dairy ug fermented milk nga mga produkto nga adunay ubos nga tambok nga sulod;
- presko ug linuto nga mga utanon;
- dila, atay, kasingkasing;
- tahong, hipon, nukos;
- itlog;
- uhong;
- lana sa utanon;
- mga prutas nga adunay gamay nga asukal;
- tsa ug kape nga walay mga sweetener, tubig, bag-ong gipuga nga utanon ug prutas nga juice;
- lunhaw;
- bran, bugas (dili puti), bakwit.
Ang kantidad sa KBZHU mahibal-an gamit ang mga online calculators, tungod kay kini nga mga kantidad indibidwal alang sa matag tawo, tungod kay nagdepende kini sa daghang mga hinungdan: una ug gitinguha nga gibug-aton, gitas-on, lebel sa pisikal nga kalihokan, edad. Dili nimo kinahanglan nga kalkulahon kini nga gibana-bana, tungod kay adunay usa ka lebel sa kaloriya nga gikinahanglan alang sa sukaranan nga metabolismo, sa ubos kung diin ang pagkahulog mahimong puno sa grabe nga mga problema sa kahimsog. Kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton nga mas paspas ug daghan pa, kinahanglan nimo nga ibawas ang 10-20% sa imong kaloriya nga pag-inom, kini ang imong kakulangan.
Mga matang sa protina nga pagkaon
- Ang pagkaon ni Ducan,
- Maggi diet,
- Pagkaon sa Kremlin,
- Pagkaon sa Atkins,
- pagkaon sa protina sulod sa 12 ka adlaw,
- pagkaon sa kefir,
- Hapon nga pagkaon.
Ang tanan niini nga mga diyeta mga lahi sa mga diyeta nga protina; kinahanglan nimo nga pilion ang usa nga mohaum sa imong mga katuyoan, panlasa, gusto, ug pisikal nga kahimtang.
Pagkaon sa protina - menu
Adlaw 1
- Pamahaw: puti nga itlog nga omelet, kefir, tsa
- Paniudto: broccoli nga adunay linuto nga karne, cottage cheese, keso
- Panihapon: seafood
Adlaw 2
- Pamahaw: cottage cheese, tibuok nga lugas nga tinapay nga adunay cottage cheese, avocado, lightly salted salmon, tsa
- Paniudto: sabaw sa manok nga adunay mga utanon, tinapay, mansanas, kefir
- Panihapon: linuto nga isda steak, mga utanon
Ika-3 nga adlaw
- Pamahaw: cottage cheese casserole, keso, kamatis, kefir/kape/tsa
- Paniudto: lentil nga sabaw nga adunay manok, karne sa baka, yogurt
- Panihapon: isda o seafood, mga utanon, kefir
Ika-4 nga adlaw
- Pamahaw: puti nga itlog nga pancake nga adunay keso ug salmon, avocado, mansanas, kefir
- Paniudto: karne nga adunay mga uhong sa mga kaldero, tinapay, unsweetened nga prutas
- Panihapon: shrimp nga adunay lemon juice, mga utanon, presko nga pepino
Ika-5 nga adlaw
- Pamahaw: oatmeal pancake nga gisudlan sa isda, hipon, utanon, keso. Kefir, prutas
- Paniudto: karne stew uban sa green nga beans, utanon sabaw, yogurt
- Panihapon: linuto nga nukos, itlog, pepino
Ika-6 nga adlaw
- Pamahaw: omelet nga adunay beans, kamatis, sibuyas, kefir / yogurt
- Paniudto: brown rice nga adunay mga uhong, linuto nga dughan sa manok, tsaa/kefir/bag-ong gipuga nga duga sa utanon
- Panihapon: kefir, mansanas
Ika-7 nga adlaw
- Pamahaw: avocado, linuto nga itlog, pan, yogurt
- Paniudto: salad sa utanon, karne o isda, mansanas, kefir
- Panihapon: seafood nga adunay lemon juice, kefir/yogurt
Pagkaon sa protina alang sa pag-angkon sa masa sa kaunuran
Aron makakuha og mass sa kaunuran sa usa ka protina nga pagkaon, kinahanglan nimo nga dugangan ang imong caloric intake sa 300-400 calories. Kini nagpasabot nga kada adlaw kinahanglan ka mokaon og 300-400 ka kaloriya labaw pa sa imong gisunog. Ang nag-unang bahin sa pagkaon naglangkob sa mga produkto sa dairy, isda, cottage cheese, itlog, maniwang nga karne, ug seafood. Kadaghanan sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon kinahanglan nga ut-uton sa wala pa ang 16: 00. Usab, sa diha nga ang pag-angkon sa kaunoran masa, snacks gipaila-ila, 2-3 kada adlaw. Gihatagan namon ang pagpalabi sa mga pamaagi sa pagdiyeta sa pag-andam sa mga pinggan: pagpabukal, pagluto, stewing. Ayaw kalimti ang bahin sa regular nga pagbansay; Ang pagbansay sa cardio ug kusog makatabang kanimo nga makaangkon dili lamang sa masa, apan matahum nga kahulugan sa kaunuran.
Menu alang sa pag-angkon sa masa sa kaunoran
Tungod kay kini nga artikulo bahin sa mga diyeta nga protina, hisgutan naton ang bahin sa menu sa protina alang sa pag-angkon sa kaunuran.
Adlaw 1
- Pamahaw: linuto nga bugas nga adunay dughan sa manok
- Paniudto: sabaw sa karne nga adunay mga utanon, usa ka hakop nga mga nuts
- Panihapon: steamed nga isda, mga utanon
Adlaw 2
- Pamahaw: bakwit nga adunay mga uhong, cottage cheese, omelet
- Paniudto: sabaw sa karne nga adunay beans ug bugas, nuts
- Panihapon: linuto nga isda steak, utanon salad
Ika-3 nga adlaw
- Pamahaw: cottage cheese casserole, omelet, sabaw
- Paniudto: stewed mga utanon uban sa kalan-on, shrimp uban sa lemon juice
- Panihapon: linuto nga dughan sa manok nga adunay mga utanon
Ika-4 nga adlaw
- Pamahaw: porridge sa perlas nga barley nga adunay karne, cottage cheese
- Paniudto: meatloaf nga adunay mga walnuts, sabaw sa utanon
- Panihapon: seafood cocktail
DIka-5 nga adlaw:
- Pamahaw: oat pancake nga adunay salmon, avocado, cream cheese
- Paniudto: steamed fish, green beans, nuts
- Panihapon: piraso sa linuto nga dughan
Si DeIka-6 nga adlaw:
- Pamahaw: omelet, nuts, smoothies sa mga utanon ug prutas
- Paniudto: karne sa baka, keso
- Panihapon: cottage cheese, isda steak
Ika-7 nga adlaw
- Pamahaw: cottage cheese casserole, pan nga adunay lightly salted salmon ug avocado
- Paniudto: bugas nga adunay dughan sa manok, nuts o mga liso
- Panihapon: seafood
Ang mga meryenda kinahanglan nga naglangkob sa keso, yogurt, cottage cheese, kefir, o nuts.
Pagkaon sa protina - menu alang sa 1200 kcal
Ang usa ka pananglitan sa usa ka menu sa pagkaon sa protina alang sa usa ka adlaw nga gibase sa 1200 kcal ingon niini:
- Pamahaw: itlog omelet 200 gr (306 kcal), ubos nga tambok nga cottage cheese 100 g (101 kcal)
- Paniudto: linuto nga walay panit nga dughan sa manok 200 g (274 kcal), linuto nga broccoli 200 gr (68 kcal)
- Panihapon: salmon steak 150 g (320 kcal), cucumber ug tomato salad nga adunay mantika 100 g (89 kcal), ubos-tambok nga kefir 100 ml (41 kcal)
Paggawas gikan sa pagkaon sa protina
Kinahanglan nga imong biyaan pag-ayo ang protina nga pagkaon, anam-anam nga pagdugang mga carbohydrates sa imong pagkaon. Dili nimo kinahanglan nga pagkahuman pagkahuman niini, mag-ilog sa pasta ug tinapay; mas maayo nga magsugod sa pag-unong sa husto nga nutrisyon, kung dili, peligro nimo nga mabawi ang nawala kanimo, o labi pa. Dugang pa, kini usa pa ka grabe nga tensiyon alang sa lawas. Kalkulahin ang imong BCJU norm, ug idugang ang carbohydrates sa hinay-hinay hangtod maabot nimo ang porsyento nga imong gikinahanglan. Bisan pa, ayaw kalimti nga ang asukal ug pan dili kaayo himsog. Mas maayo nga ilisan kini og dugos, durum wheat pasta, ug whole grain nga pan. Ug hinumdomi nga ang tanan maayo sa kasarangan.
Pagkaon sa protina - mga resulta
Ang mga resulta sa usa ka protina pagkaon mao ang talagsaon: sa sulod sa usa ka semana, gibug-aton sa pagkawala mao ang 3-5 kg. Kini tanan nagdepende sa matang sa pagkaon nga gipili, sa inisyal nga gibug-aton, sa adlaw-adlaw nga caloric intake. Daghang mga tawo ang nakamatikod nga ang ilang panit sa nawong nahimong mas tin-aw ug ang ilang kutis molambo. Alang sa uban, sa kasukwahi, kini nga pagkaon dili angay; namatikdan nila ang pagkawala sa kusog ug kakulba. Sa bisan unsa nga kaso, ang pagkonsulta sa usa ka doktor kinahanglan nga masabtan kung ang imong kahimsog nagtugot kanimo nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka pagkaon nga protina. Ang mga tigpakaon sa karne labi nga mapasalamaton niini: alang kanila ang ingon nga menu mahimo ra nga kalipay.
Talaan sa sulud sa protina
| Ang ngalan sa produkto | Ang kantidad sa protina matag 100 g |
|---|---|
| Parmesan nga keso | 35 gr |
| Dughan sa manok | 18 g |
| Pink nga salmon | 20 gr |
| Karne sa baka | 19 g |
| Mga itlog sa manok | 13 g |
| Cottage nga keso 2% | 20 gr |
| Squid | 18 g |
| Hipon | 24 g |
| Tuna | 24 g |
| Turkey | 19. 5 g |
| Koneho | 21 g |
| mani | 26 g |
| Puti nga mga uhong | 30 gr |
| Pollock nga caviar | 28 g |
| Pula nga caviar | 31 g |
Pagrepaso sa pagkaon sa protina
- "Milungtad ako og 8 ka adlaw sa 12 nga giplano sa pagkaon sa protina. Wala na lang nako mahimo, gibati nako nga nabuak. Apan ang 2 ka kilo literal nga nawala sa unang magtiayon nga mga adlaw, unya ang gibug-aton misaka.
- "Ganahan ko sa protina nga pagkaon kay ganahan kaayo ko og karne. Tinuod, kinahanglan nakong biyaan ang akong paborito nga baboy, kini tambok kaayo alang niini nga pagkaon, apan sa kinatibuk-an ganahan ko niini, ug sa usa ka semana nawala ang 3 kg.
- "Ang akong gibug-aton 89 kg nga adunay gitas-on nga 165 cm, daghan. Sa usa ka protina nga pagkaon, nawala ang 5. 5 kg sa 2 ka semana. Pagkahuman nibalhin ko sa husto nga nutrisyon. Ganahan ko".
- "Ang pagkaon sa protina angay kanako, sa mubo lamang nga bersyon. Kinahanglan ko nga mawad-an og usa ka magtiayon nga kilo alang sa kasal, gibuhat nako kini sa 5 ka adlaw. Dili na ako mangahas sa pagpadayon niini. "